Vilka är kostrekommendationerna för veganer?
De näringsmässiga behoven för individer varierar, och vetenskaplig kunskap kring näring utvecklas ständigt. Hälso- och dietistorganisationer rekommenderar samstämmigt att veganer bör 1) försäkra ett intag av en lämplig mängd av kalorier generellt för ålder, kön, livsstil etc., och 2) äta en varierad kost med mat som har rika mängder kalcium, järn, vitamin D, vitamin B12, zink och andra näringsämnen. Följande är inte en fullständig lista:
- Protein: Växtbaserade proteinkällor inkluderar soja- och veteprodukter (t.ex. tofu, tempeh och seitan), bönor, linser, nötter och fröer. (1)
- Kalcium: Växtbaserade kalciumkällor inkluderar tofu, grönkål, kålrot, sareptasenap, kinakål, sesamfrön, tahini och svart melass. (2)
- Järn: Växtbaserade järnkällor inkluderar olika sorters bönor, tofu, spenat, russin och svart melass. (3)
- Zink: Växtbaserade zinkkällor inkluderar bönor, cashewnötter, kikärtor, sesamfrön, tahini och kärnfrukt. (4)
- Vitamin D. Växtbaserade Vitamin D-källor inkluderar solljus! Men även svamp som odlats i solljus samt mat som är tillsatt med Vitamin D2. 5) Notera dock att de flesta Vitamin D3-källor inte finns i växter.
- Vitamin B12. Växtbaserade B12-källor inkluderar soja-, ris-, och nötmjölk med tillsatt B12, frukostflingor och annan mat, såväl som näringsjäst med tillsatt B12. (6)
- Omega-3 fettsyror. Växtbaserade källor som innehåller Omega-3 inkluderar linfrön, valnötter, sojabönor, rapsolja och soja, med mera. (7)
Oprocessade hela livsmedel är en bra källa till en varierad kost. Det är dock värt att notera att en cup (2,2 dl) från ett vanligt märke av en växtmjölk innehåller 45% kalcium, 30% vitamin D och 50% vitamin B12 av det dagliga rekommenderade intaget. Många flingor är även berikade i USA och Kanada. Tillsatser i flingor, växtmjölk och annan mat kan dock variera från märken till märken och region till region. En del produkter är inte berikade överhuvudtaget. Var noga med att läsa etiketten för näringsinformation.
B12, Omega 3 och andra vitaminer och mineraler finns tillgängliga som kosttillskott. Du kan ge ett blodprov hos din läkare för att fastställa ifall du får tillräcklig mängd av järn, B12 och även utreda andra farhågor du har gällande kosten. Allmänna diskussioner om näring bör inte ersätta konsultationer från en lämplig professionell hälsovetare, när det gäller dina näringsbehov.
- Se http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- Se http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium#h2
- Se http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional#h2
- Se http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional#h3
- Se http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
- Se http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional#h3
- Se http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2