Är det nödvändigt att äta djurprodukter för att vara hälsosam?
Enligt Amerikanska dietistföreningen (ADA), såväl som andra hälsoorganisationer, är en välplanerad vegankost näringsmässigt fullvärdig. 2009 fastslog ADA att:
“Det är Amerikanska dietistföreningens position att välplanerade vegetariska dieter, inklusive helt vegetariska eller veganska dieter, är hälsosamma, näringsmässigt fullvärdiga och de kan även ge hälsofördelar för att förebygga och behandla en del sjukdomar. En välplanerad vegetarisk kost är lämplig för individer under alla stadier i livet, inklusive graviditet, amning, spädbarnstiden, barndom och ungdomsåren, och för atleter.” (1)
Vilken obalanserad, ohälsosam kost som helst kan leda till hälsoproblem. Planering och balans är viktigt, även för veganer. Det är möjligt att vara vegan och att vara ohälsosam, men faktum kvarstår: du kan leva hälsosamt på en välplanerad vegansk kost.
För ytterligare underlag information:
- The American Dietetic Association (Amerikanska dietistföreningen)
- Dietitians of Canada (Kanadas dietister)
- British National Health Service (Brittiska nationella hälsoförvaltningen)
- The British Nutrition Foundation (Brittiska näringsstiftelsen)
- The Dietitians Association of Australia (Australiens dietistförening)
- Journal of the American Dietetic Association, July 2009. 109(7): 1266- 1282.
För att läsa om MacroVeganism, från Marlene Watson-Tara, klicka här.
Vilka är kostrekommendationerna för veganer?
De näringsmässiga behoven för individer varierar, och vetenskaplig kunskap kring näring utvecklas ständigt. Hälso- och dietistorganisationer rekommenderar samstämmigt att veganer bör 1) försäkra ett intag av en lämplig mängd av kalorier generellt för ålder, kön, livsstil etc., och 2) äta en varierad kost med mat som har rika mängder kalcium, järn, vitamin D, vitamin B12, zink och andra näringsämnen. Följande är inte en fullständig lista:
- Protein: Växtbaserade proteinkällor inkluderar soja- och veteprodukter (t.ex. tofu, tempeh och seitan), bönor, linser, nötter och fröer. (1)
- Kalcium: Växtbaserade kalciumkällor inkluderar tofu, grönkål, kålrot, sareptasenap, kinakål, sesamfrön, tahini och svart melass. (2)
- Järn: Växtbaserade järnkällor inkluderar olika sorters bönor, tofu, spenat, russin och svart melass. (3)
- Zink: Växtbaserade zinkkällor inkluderar bönor, cashewnötter, kikärtor, sesamfrön, tahini och kärnfrukt. (4)
- Vitamin D. Växtbaserade Vitamin D-källor inkluderar solljus! Men även svamp som odlats i solljus samt mat som är tillsatt med Vitamin D2. 5) Notera dock att de flesta Vitamin D3-källor inte finns i växter.
- Vitamin B12. Växtbaserade B12-källor inkluderar soja-, ris-, och nötmjölk med tillsatt B12, frukostflingor och annan mat, såväl som näringsjäst med tillsatt B12. (6)
- Omega-3 fettsyror. Växtbaserade källor som innehåller Omega-3 inkluderar linfrön, valnötter, sojabönor, rapsolja och soja, med mera. (7)
Oprocessade hela livsmedel är en bra källa till en varierad kost. Det är dock värt att notera att en cup (2,2 dl) från ett vanligt märke av en växtmjölk innehåller 45% kalcium, 30% vitamin D och 50% vitamin B12 av det dagliga rekommenderade intaget. Många flingor är även berikade i USA och Kanada. Tillsatser i flingor, växtmjölk och annan mat kan dock variera från märken till märken och region till region. En del produkter är inte berikade överhuvudtaget. Var noga med att läsa etiketten för näringsinformation.
B12, Omega 3 och andra vitaminer och mineraler finns tillgängliga som kosttillskott. Du kan ge ett blodprov hos din läkare för att fastställa ifall du får tillräcklig mängd av järn, B12 och även utreda andra farhågor du har gällande kosten. Allmänna diskussioner om näring bör inte ersätta konsultationer från en lämplig professionell hälsovetare, när det gäller dina näringsbehov.
- Se http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- Se http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium#h2
- Se http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional#h2
- Se http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional#h3
- Se http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
- Se http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional#h3
- Se http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
Fler resurser
(Notera: Vi tillhandahåller dessa resurser endast för näringsinformation relevant för veganism. Alla dessa författare vidhåller att veganism är näringsmässigt tillräcklig men de kan göra uttalanden som stödjer djurkonsumtion och/eller djurutnyttjande generellt, och i den mån sådant förekommer, stödjer vi inte djurkonsumtion eller djurutnyttjande för något syfte.)
Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-Based Diet
av Brenda Davis och Vesanto Melina
Som registrerade dietister är Davis och Melina välkvalificerade att ge information kring hur en vegansk kost kan skydda mot kroniska sjukdomar, hur en skaffar sig all protein och kalcium en behöver utan kött eller mjölkprodukter, så väl som vikten av vitamin B12 och bra fetter i vegansk kost. De visar även hur man sätter samman en balanserad kost för spädbarn, ungdomar, ger tips för gravida, ammande och mammor som är veganer, tipsar om hur en uppnår en optimal kroppsvikt samt ger tips på hur en hanterar en icke-vegansk värld på ett elegant sätt.
Eat To Live
Av Joel Fuhrman, M.D.
I denna #1 New York Times-bästsäljare, ger Dr. Fuhrman en översikt över sin konsthållning, centrerat kring sin hälsoekvation H=N/C (health = nutrients/calories).
Dr. Fuhrman’s hemsida
SENSE AND NONSENSE IN NUTRITION (DVD)
av Michael Klaper, M.D.
I Sense and Nonsense in Nutrition, utforskar en av USA:s främsta närings- och hälsolärare några av de vanligaste föreställningarna och myterna kring näringslära.
Dr. Klaper’s hemsida
The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted And the Startling Implications for Diet, Weight Loss, And Long-term Health
av Thomas Campbell, M.D. och T. Colin Campbell, Ph.D.
Kartlägger kopplingen mellan föda/näring och hjärtsjukdom, diabetes och cancer.
Kinastudien finns även översatt till svenska och finns att köpa här!